走路也要“看人下菜碟”

1.體弱者：甩開胳膊，大步跨

2.肥胖者：長距離健步走

3.高血壓患者：前腳掌著地挺起胸

4.冠心病患者：緩步慢行

5.糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸

6.其他健康人群：健步走

健步走，你走對了嗎？

方法：雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點(diǎn)10分”的位置上，抬頭挺胸，進(jìn)行行走鍛煉，每天堅持200步。

功效：這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預(yù)防頸椎疾患。

提醒：進(jìn)行“10點(diǎn)10分”走時，應(yīng)適當(dāng)?shù)亟档托凶咚俣�，以保持身體的平衡；要保證動作的準(zhǔn)確性，不要因為胳膊酸疼就松懈下來。

方法：每天走路時心里數(shù)數(shù)：“一二三四”。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸氣，第四步呼氣，動作夸大一點(diǎn)，身體挺直，不許駝背。

功效：這種走路方式，有助于增強(qiáng)肺部免疫力和肺部細(xì)胞的彈性，提高肺部血管的通透率，從而保護(hù)肺部健康。

提醒：呼吸走，最好選擇在樹多、水面濕度大以及負(fù)氧離子含量高的環(huán)境。

方法：左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。把一字步當(dāng)成每天走路的一個環(huán)節(jié)，走500米就夠了。

功效：這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

提醒：走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

方法：盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走30分鐘，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

功效：倒走可以鍛煉腰部和背部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)走致痛物質(zhì)如乳酸等來緩解腰痛；有助于強(qiáng)化脊柱核心肌群，穩(wěn)定脊柱，減少腰背痛。

提醒：老年人盡量不要倒著走。老年人身體機(jī)能退化，平衡能力下降，在倒走時很可能會出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險。

方法：

①走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。

②左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側(cè)后腰處拍打。

③然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進(jìn)，一邊拍打。

功效：這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。

提醒：行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。

方法：行走時，上身挺直，抬頭，下巴前伸，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以80～90步/分鐘為宜。

功效：老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān)。

提醒：老年人甩手走時，要根據(jù)自身的情況掌握好適當(dāng)?shù)乃俣�，太快容易失去平衡，太慢則達(dá)不到鍛煉的效果。

方法：如果你覺得走路的運(yùn)動量太少，可以走走跑跑交替進(jìn)行。先快跑15步，再快走45秒，這樣交替運(yùn)動20分鐘；或者快跑60秒，再快走3分鐘，這樣交替運(yùn)動30分鐘。

功效：走跑交替可增強(qiáng)體質(zhì)，增加腰背及腿部的力量，對防治“老寒腿”、腰肌勞損等有良好的作用；這種方式運(yùn)動量比較大，還能夠燃燒脂肪，有助于減肥。

提醒：這種方式強(qiáng)度比較大，運(yùn)動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。

方法：每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，達(dá)到刺激穴位的目的即可。

功效：踮腳走是前腳掌內(nèi)側(cè)、大腳趾起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰，溫補(bǔ)腎陽。

提醒：一定要循序漸進(jìn)，一開始練習(xí)時最好身邊有幫扶物；患有重度骨質(zhì)疏松的老年人，不建議踮腳走路。