運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家認(rèn)為，女性的運(yùn)動(dòng)和呼吸方式、心臟跳動(dòng)，以及身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)，在整個(gè)月經(jīng)周期是不同的。因此，根據(jù)月經(jīng)周期調(diào)整鍛煉進(jìn)程，能讓女性充分利用生理優(yōu)勢(shì)發(fā)揮最大運(yùn)動(dòng)潛力。

第一步：了解自己的月經(jīng)周期。
目前市面上有很多用于跟蹤記錄月經(jīng)周期的應(yīng)用軟件，它們能幫助女性理解月經(jīng)周期的每個(gè)階段。

 

第二步：根據(jù)月經(jīng)周期，調(diào)整鍛煉方案。
1.月經(jīng)周期的第1至5天。
低水平的雌激素和孕激素可能讓女性覺得根本沒動(dòng)力去鍛煉，但此時(shí)女性體內(nèi)睪酮水平相對(duì)較高，是增強(qiáng)力量和肌肉的最佳時(shí)機(jī)，這時(shí)可進(jìn)行低強(qiáng)度鍛煉，如簡(jiǎn)單拉伸、瑜伽、普拉提等；
若感覺精力充沛，可進(jìn)行力量訓(xùn)練，但每組動(dòng)作最多完成6次，負(fù)重量也應(yīng)比平時(shí)降低20%左右。

 

2.卵泡期：月經(jīng)周期的第6至14天。
在月經(jīng)結(jié)束和排卵前三天左右，雌激素水平急劇上升，這意味著女性將有更多精力鍛煉，身體恢復(fù)速度也更快。
這時(shí)可提高鍛煉強(qiáng)度，如進(jìn)行力量訓(xùn)練、沖刺跑、跳繩等。
3.排卵期：月經(jīng)周期的第15至23天。
此階段女性雌激素分泌量短暫下降，孕酮分泌量增加，而更高水平的孕酮會(huì)分解肌肉組織，使訓(xùn)練恢復(fù)比平時(shí)更重要。
這時(shí)可堅(jiān)持速度平穩(wěn)的有氧鍛煉和中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，如用慢跑代替沖刺跑，減輕力量訓(xùn)練的負(fù)重量等來(lái)幫助身體適應(yīng)，若感到身體不適，可在每次鍛煉之間多休息一天。

 

4.黃體期：月經(jīng)周期的第24至28天。
此時(shí)女性體內(nèi)雌激素和孕酮水平都下降，女性經(jīng)前綜合征的癥狀（比如易怒和焦慮）開始攀升，而血糖水平的波動(dòng)和炎癥降低了鍛煉積極性，身體也沒達(dá)到最佳狀態(tài)。
這時(shí)可用舒緩的運(yùn)動(dòng)來(lái)減輕壓力，如普拉提、瑜伽或慢跑等，以養(yǎng)精蓄銳為新的月經(jīng)周期儲(chǔ)備能量。