現(xiàn)代人上下班以車代步、上下樓以電梯代爬樓、以電話代替登門造訪，運(yùn)動(dòng)不足有可能導(dǎo)致骨骼健康出現(xiàn)問(wèn)題。

 

提起健骨，大多數(shù)人首先想到的是補(bǔ)鈣。吃高鈣食物、服補(bǔ)鈣保健品……其實(shí)，不必花錢也能達(dá)到健骨補(bǔ)鈣的效果，方法很簡(jiǎn)單——運(yùn)動(dòng)。

 

北京體育科學(xué)研究所的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家們，根據(jù)骨骼與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系，制作了一套健骨操，戳視頻練起來(lái)吧↓

 

 

　　目前，這套健骨操已經(jīng)隨著國(guó)家衛(wèi)計(jì)委“中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃（骨質(zhì)疏松防治）”向全國(guó)推廣。

 

　　以下是動(dòng)作要點(diǎn)。

 

首先進(jìn)行調(diào)息：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。調(diào)息后，進(jìn)入正式動(dòng)作：

 

第一節(jié)

生根發(fā)芽

　�、匐p腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過(guò)頭頂；

　�、谖鼩猓�起身還原。

 

要點(diǎn)：下蹲時(shí)臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過(guò)腳尖，重復(fù)四遍。

 

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力。

 

第二節(jié)

培土固根

　�、僮竽_向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；

 

　　②從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面；

　　③上身回正；

　　④左腳回撤，手臂落回。

 

要點(diǎn)：上身前傾和回正的過(guò)程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定。

 

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能。

 

第三節(jié)

沐浴陽(yáng)光

　�、僮笸认蜃筮~一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起；

 

　�、谏眢w左傾；

　�、凵眢w回正；

　　④收左腳，落手臂。

 

要點(diǎn)：下蹲時(shí)，屈膝方向應(yīng)指向腳尖；身體側(cè)傾時(shí)，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

 

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動(dòng)穩(wěn)定能力，提升身體側(cè)屈擺動(dòng)能力。

 

第四節(jié)

向上生長(zhǎng)

　�、僮笸认蚝蟪烦使�步，雙臂前平舉；

 

　�、陔p臂上舉外展，抬頭，胸部打開(kāi)；

　�、凼直刍芈潴w前；

　�、苁兆笸�，落手。

 

要點(diǎn)：展臂挺胸時(shí)切忌塌腰。

 

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動(dòng)支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量。

 

第五節(jié)

回轉(zhuǎn)壯體

　　①左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；

 

　�、隗y部不動(dòng)，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn)；

　�、凵仙磙D(zhuǎn)回；

　�、苁胀嚷涫�。

 

要點(diǎn)：邁腿斜前弓步時(shí)屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)由腰部發(fā)力。

 

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動(dòng)穩(wěn)定能力，提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能。

 

第六節(jié)

枝繁葉茂

　　①左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉；

 

　�、谥匦那耙�，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉；

 

　　③左腿伸直后展，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸。

　　④收腿落手臂。

 

要點(diǎn)：整個(gè)過(guò)程需保持身體平衡和心里平和。

 

作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力。

 

整套動(dòng)作結(jié)束后，再次進(jìn)行調(diào)息。

 

• 腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3-6次；

   

• 完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開(kāi)，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。

   

 

（轉(zhuǎn)自：人民日?qǐng)?bào)）